Как сдать ЕГЭ без стресса: советы психолога

С 26 мая сдавать ЕГЭ начали по всей России, в том числе в Пятигорске. Специальный корреспондент СКИА пообщался с практикующим психологом и выяснил, как лучше всего вести себя родителям и детям до экзамена и во время его проведения.

Сдавать ЕГЭ – это всегда напряжение для родителей и учеников, поэтому мы решили обратиться к специалисту, который готовит ребят к этому испытанию уже не первый год. Любовь Борисовна Воронкина – кандидат психологических наук, член Федерации психологов образования России, сотрудник Психологической службы и Подготовительного отделения Пятигорского государственного университета. Она также автор-разработчик программы психологического сопровождения старшеклассников в период итоговой аттестации.

– Любовь Борисовна, почему так важно включать в процесс подготовки к ЕГЭ родителей, детей и учителей?

– Неизвестно, кто волнуется больше: сами родители или дети, потому что стресс испытывают все участники процесса – и это естественно. Учителя заинтересованы, чтобы сделать свою работу качественно, родители, чтобы дети сдали успешно и поступили, куда планируют, дети – в том, как сложится их жизнь в дальнейшем и как ЕГЭ повлияет на нее.

Что касается детей, стресс испытывают не 100 процентов учащихся. Есть определенная группа риска: в ней перфекционисты и те, кто нацелен на результат, то есть отличники. Главное – самому ребенку поверить и родителю транслировать информацию, что это не крах, не конец, а очередной этап твоей жизни, который просто нужно пережить. Если у ребенка есть опыт победы и достижения удачного результата, то это может быть его ресурсом в покорении новых вершин и постановке новых целей.

– Как понизить уровень стресса, если волнуешься за ребенка?

– Нужно, во-первых, не показывать свое волнение детям. Попытаться взять себя в руки. Во-вторых, включить максимально рационализацию и логику и прийти к пониманию, что экзамены конечны, как и стресс.

– Всегда ли стресс для родителей и детей – это плохо?

Нет, не всегда. Стресс имеет не только негативное значение, иногда он обладает мотивирующим воздействием. Есть такое понятие – предстартовое волнение, которое настраивает на интенсивную умственную работу. И без него человек становится менее активным и более вялым.

Например, есть 2 типа стресса: эустресс, дистресс. И об этом немногие знают. Дистресс – нас истощает, а эустресс наполняет энергией. А поскольку экзамен мы можем ассоциировать не только с переживанием, то я всегда настраиваю ребят на то, что это шанс проявить свои знания. Это не проверка с целью вас «завалить», а шанс сдать на свои 100 процентов. Здесь важно показать уровень своих знаний и получить баллы, которые вы заслуживаете. Вы столько лет учились, готовились и теперь должны продемонстрировать, чему вас научили. Экзамен – это как освобождение, наполненное смыслом и позитивом.

Мы подготовили небольшие советы для родителей старшеклассников и настоятельно рекомендуем с ними ознакомиться.

Памятка для родителей перед ЕГЭ от психолога

1. За день до экзамена не перенапрягать ребенка и позволить ему приятное отвлечение; а в день экзамена – награду или поощрение.

2. Перед экзаменом минимизировать бытовые обязанности по дому. Пусть ребенок максимально будет сконцентрирован на подготовке к ЕГЭ и стабилизации своего состояния.

3. Создать условия для эмоциональной разрядки. Если вы видите, что ребенок переутомляется, нервничает, необходимо отвлечь его и чем-то порадовать.

4. Поощрять ребенка и мотивировать его. Проговаривать: «Ты сдашь экзамен, тогда сходим в кино, прогуляемся и т.д.».

5. Составить совместный план с отметкой о выполнении этапов подготовки к экзамену.

6. Стараться не принимать седативные средства, потому что они могут оказать неожиданный эффект в состоянии стресса.

7. После экзамена обязательно отдыхать.

– Что делать ребенку, если он очень сильно волнуется?

Экзамен – это неизбежность. Нужно включить стратегию принятия, например, факта наличия видеокамер, наблюдателей, посторонних звуков и отвлекающих моментов. Это позволит сконцентрироваться на экзаменационных заданиях и собственном психологическом состоянии.

– Есть ли какие-то методики расслабления?

– Да, конечно. Они простые, незаметные, ими можно пользоваться в публичном пространстве.

1. Делать вдох на счет до 5, задержка дыхания, счет в голове до 5 и выдох тоже на цифру 5. Нюанс – дышать нужно диафрагмой, наполняя воздухом именно ее. Проще говоря, нужно дышать животом.

2. Выдох в два раза длиннее, чем вдох. Например, вдох на счет раз-два, выдох на счет 1-2-3-4. Плавный счет в целом успокаивает и гармонизирует ваше состояние. Увеличивать счет на вдохе и выдохе нужно в зависимости от объема легких.

3. Созидающая визуализация как прием предполагает настрой на благоприятный исход событий и формирование позитивной картинки окончания мероприятия. И чем детальнее будет эта картинка достигнутого успеха, тем эффективнее будет настрой на его достижение.

4. Аутотренинг – это формулы самовнушения. Человек проговаривает фразы, которые ему отзываются, например, «Я спокоен», «Я справлюсь», «Я уверен в своих силах», «У меня всё получится». Таким образом создается нужный нам настрой.

5. Упражнение 5-4-3-2-1. 5 – смотрим по сторонам и отмечаем 5 предметов вокруг себя, 4 – слышим какие-то 4 звука и отмечаем их, 3 – осязаем 3 предмета, 2 – улавливаем 2 вкуса, 1 – чувствуем какой-то аромат. Пройдя 5 шагов, человек концентрируется на своих ощущениях и находится в более спокойном состоянии, поскольку все происходящее ему подконтрольно.

6. Упражнения на гармонизацию полушарий. Благодаря им активизируется работа мозга в целом и отдельно взятых полушарий, улучшается внимание, память и концентрация. Все просто — делайте что-то двумя руками одновременно. Например, пишите или рисуйте. Пальчиковая гимнастика тоже поможет.

7. Также можно вызвать искусственную зевоту, что позволит вам насытиться кислородом и повысить мозговую активность.

– Как вести себя на самом экзамене?

Памятка для школьников

1. Можно на экзамен взять с собой символ успеха, если это не мешает процедуре экзамена. Символом успеха может быть любой предмет, наделенный вами смыслом, например, монетка, мягкая игрушка, любимая ручка.

2. Не рекомендуется одевать новую обувь или одежду, отвлекающую от экзамена и доставляющую определённый дискомфорт. Кстати, любимый галстук или рубашка могут также служить символом успеха, если однажды уже принесли удачу.

3. Не стоит нагнетать ситуацию и сосредоточиваться только на сложности ситуации. Лучше подумать о том максимуме, который вы можете выдать в этих условиях.

4. Чтобы управлять собой, необходимо в первую очередь знать свои стрессовые реакции, считывать их и только после этого регулировать, например, той же дыхательной практикой.

5. Использовать специальные приемы, позволяющие стабилизировать пульс, дыхание, в целом состояние нервной системы.

Самое главное – это настрой всех участников экзаменационного процесса!

Воронкина
Любовь Борисовна